MINDFULNESS

Hola, ¿qué tal?, ¿cómo estás?. Yo encantada de estar aquí para presentarte algo que, si lo pones en práctica, va a ayudarte muchísimo en tu bienestar tanto profesional como personal: la meditación o MINDFULNESS (atención plena).

La idea es descartar algunos mitos, saber exactamente qué es y que NO es el mindfulness y, sobre todo, cuáles son los beneficios de su práctica.

Veremos los distintos tipos de meditación, por cierto, te habrás dado cuenta que estoy usando indistintamente las palabras meditación y mindfulness. Y te puedes preguntar, ¿es lo mismo?.

La primera vez que aparece la palabra mindfulness, es en el libro : The Miracle of Being Awake, que tradujo al inglés el monje Thich Nhat Hanh (se lee “Tic Nat Jan”). Mindfulness proviene de la palabra Sati, se traduce al castellano como consciencia plena o atención plena, haciendo referencia a una atención consciente y pura.

Pero fue Dr. John Kabat Zinn (el de la foto ;-). Biólogo molecular, Catedrático de Medicina en la Universidad de Massachusetts). Quien fue el  impulsor como investigador y promotor de ‘mindfulness’ en Occidente.. ¿Y qué es lo que hizo John Kabat?, aplicar las técnicas de la meditación budista a sus pacientes, descubriendo así los enormes beneficios que traía.

Con esta práctica despojó, a la meditación de todo dogma religioso y lo integró en la sociedad occidental convirtiéndolo en técnicas de atención y presencia en la vida cotidiana.

Con lo que, parece que, la finalidad de la meditación y el mindfulness es exactamente la misma. Por esto, he decidido usar ambos términos indistintamente.

Lo que está claro, lo llamemos meditación o mindfulness, es que ayuda a la reducción del estrés y mejora la concentración.

Si buscas el significado de mindfulness encontrarás distintas definiciones como:

• Un entrenamiento para desarrollar el máximo potencial de nuestra mente.
• Entrenar la capacidad de dirigir mi atención en el momento presente.
• La capacidad intrínseca de la mente de estar presente y plenamente consciente de todos los fenómenos que se van produciendo en el ámbito de la mente y el cuerpo: pensamientos, emociones y sensaciones.
• Prestar atención de manera particular, como propósito, en el momento presente y sin juicios mentales (definición de Jon Kabat Zinn)
• Mindfulness es una recopilación de técnicas milenarias para entrenar al cerebro y potenciar la conciencia y la conexión con el cuerpo.
• La meditación zen es la principal técnica en que se basa el mindfulness, …..

Y a mí, la definición que más me gusta es esta:

Mindfulness es mantener atención plena en el momento presente, para conseguir un estado de vigilancia atenta pero relajada y sin que intervengan juicios.

Bueno, pues ya que hemos visto lo que es el mindfulness, primero, vamos a desterrar algunos mitos y, después, vamos a ver sus beneficios

¿Qué NO es el mindfulness?

Mindfulness

• NO es una nueva moda (curioso que se diga esto cuando lleva con nosotros más de 2.500 años, de hecho, hay señales que nos indican que la meditación existía antes que Buda. En todas las tradiciones existe la meditación, Santa Teresa de Jesús ya meditaba).
• NO es una técnica para relajarse. La relajación aparece como efecto secundario.
• NO es un método para alcanzar la iluminación.
• NO es esoterismo.
• NO es autoayuda (aunque SI ayuda al bienestar personal).
• NO es religión.

¿Cuáles son los beneficios de practicar mindfulness?.

Una práctica de meditación/mindfulness, ayuda a:

• Mejor control y gestión emocional
• Mejora de la capacidad de concentración
• Mejora de la capacidad de memoria
• Favorece el Autoconocimiento
• Reducción del insomnio
• Protege contra el estrés y contra la ansiedad
• Disminuye los niveles en sangre de cortisol y reduce la presión arterial
• Beneficia al sistema inmune
• Favorece al sistema endocrino
• Etc….

Como ves, la práctica de la meditación transforma el cerebro y nuestro cuerpo entero

“Vale Olga, hemos visto los beneficios y queremos empezar a practicar Mindfulness, ¿qué hago?, ¿cómo empiezo?”.

Proceso para hacer Mindfulness

La meditación no se trata solo de la mente, también se trata del cuerpo. Y lo creas o no, la meditación no pretende ser físicamente incómoda. Conseguir una postura correcta es clave para mantenerse relajado y alerta en lugar de estar tenso o disperso. Sin eso, es casi imposible concentrarse en el momento presente.

Lo más probable es que cuando comiences a meditar te sientas un poco incómodo. Es normal y forma parte del proceso. Encontrar la postura de meditación ideal y la disposición de los asientos puede llevar un tiempo. No existe un enfoque único, para todos, lleva tiempo familiarizarse con las sutilezas de tu cuerpo único.

Te comento algunas posturas para ayudarte a comenzar:

• Sentarse en una posición normal con las piernas cruzadas (o posición de loto) es una de las posturas de meditación más comunes. También puedes sentarte en una silla, con la espalda erguida (ni tensa, ni relajada), apoyando las manos en las piernas (esta es la que yo uso).

• Otra postura que puedes probar es la postura de rodillas.

• Puedes elegir meditar en una postura acostada, aunque esta es la postura que menos recomiendo, ¿por qué? porque es muy fácil quedarse dormid@. Así que es importante ser honest@ contigo mism@. Si tiendes a tener sueño mientras meditas horizontalmente, opta mejor por una posición sentada o de pie. La meditación consiste en ejercitar el cerebro y fortalecer la mente y esto es difícil de hacer si te quedas dormid@

• Otra postura es meditar estando de pie, que puede beneficiar y fortalecer el cuerpo. Al permanecer de pie y quieto durante un período de tiempo, las piernas y el núcleo central comienzan a ejercer un esfuerzo leve para mantenerlo en esta posición, que esencialmente actúa como un ejercicio para el cuerpo. La meditación de pie también es una gran opción para quienes encuentran incómoda la meditación sentada. Por ejemplo, si tienes algún tipo de lesión que te dificulta sentarte durante largos períodos de tiempo, o si sufres de dolor crónico y la meditación sentada nunca ha funcionado, puedes darle una oportunidad a la meditación de pie.

Bien, ya has elegido tu postura para meditar, ¿y ahora qué?, ¿cuál es el siguiente paso para empezar a meditar?.

Círculo de la meditación

El siguiente paso es conocer y entender el proceso que voy a seguir cada vez que medito, y para ello, te presento el CÍRCULO DE LA MEDITACIÓN

Yo, pongo foco, por ejemplo, en mi respiración, en como entra y sale el aire de mi nariz. Este es el punto 1. Atención al objeto.

Pasado un rato (los principiantes pasado menos tiempo) me distraigo (paso 2), y empiezo con mis charlas mentales, mis ruidos de “pues yo no veo que esto funcione, vaya tontería…”, o “que no se me olvide que le tengo que comentar a….”, y aquí vuelve la jaula de grillos, y esto es normal.

Lo importante es DARME CUENTA (entraríamos en paso 3) sin juzgarme, sin regañarme…sin “joer, me he vuelto a ir, cago en la….”, y si, con cariño, ayuda mucho una sonrisa, “venga, vuelve que te has despistado” y voy de nuevo al paso 1.

El paso más importante es el 3, el de DARME CUENTA que me he ido, porque me ayudará a, de nuevo, poner foco en mi respiración.

Cuenta con que vas a estar del paso 1 al 3 (“me centro en la respiración, me voy, me doy cuenta que me voy, vuelvo a mi respiración….”) hasta que terminemos los 20/30 minutos que nos hayamos propuesto meditar, o los 5/10 si estamos empezando. Normalizar esto, a mí me ayudó mucho, especialmente al principio, donde meditaba 5 minutos y 3 me había ido con el pensamiento, sin ser consciente de ello.

Con la práctica he conseguido, por un lado, aumentar el tiempo de meditación (entre 15 y 20 minutos diarios), y por otro, darme cuenta antes de que me he ido con el pensamiento, con lo que me reconduzco y vuelvo al punto 1 más rápidamente. Y el entender que es un PROCESO, me ha ayudado a gestionar mi “impaciencia” y reducir la frustración 😉

Recomendaciones

Para terminar, comparto contigo algunas recomendaciones para ayudarte a convertir en hábito la práctica del mindfulness y así poder lograr todos sus beneficios:

1. Encontrar un lugar y momento fijos para hacerlo. Si puedes anclarlo a otro hábito que ya tengas, mejor: “Después de…” o “Antes de…” desayunar, lavarte los dientes, ducharte…
2. Poco a poco. Sé realista y prudente, empieza con tiempos cortos (5 minutos) y luego ve aumentando el tiempo.
3. El compromiso público: compartir con alguien tu objetivo refuerza tu compromiso y ayuda a alcanzar el objetivo.
4. Felicitarte y premiarte por los pequeños logros.

Con todo esto, ya estás preparad@ para empezar, así que ahora está en tus manos.

Recuerdo mis primeras meditaciones, de hecho, la primera fue de 15 minutos: se me hizo eterna, me hacía trampas y abría un ojo de vez en cuando (cerrar los ojos me ayuda a concentrarme) para ver cuánto quedaba. Me fui de “parranda” con los pensamientos sin ser consciente de que me había ido, …en fin, si hubiera dependido de esa experiencia, ya te digo que no hubiera vuelto a practicar mindfulness. Sin embargo, recordé todos los beneficios y decidí darle otra oportunidad, eso sí, con modificaciones.

La primera modificación, el tiempo de meditación: lo reduje a 5 minutos diarios (que fui subiendo pasado una o dos semanas a 10, un par de semanas más y lo subí a 15 ….), cada uno a su ritmo.

Lo siguiente que hice, ya que es importante la continuidad para generar el hábito, fue descargarme una app, ayudarme de una aplicación en el móvil. Si haces búsqueda encontrarás un montón: Pura Mente, Calm, Insight Timer, Intimind, Petit Bambou, Pacifica, Siente….

Puedes usar cualquiera de estas apps, o alguna otra que te llame más la atención. Lo que me gusta de las apps es que, la mayoría guarda tiempos de meditación, te permite hacer seguimiento de tus avances, te ayuda a ponerte recordatorios para que te avise de tu momento de meditación….y te motivan a continuar.

También puedes hacer búsquedas de meditaciones en internet. Aparecerán un montón de videos. O incluso, puedes meditar sólo con música, o sin ella, y concentrarte en tu respiración…..

Hay muchas opciones. Hazlo como te ayude más, en la postura que mejor te venga, o incluso cambiando cada día de postura hasta que encuentres la tuya……personaliza tu práctica ….como quieras, pero HAZLO y, si es posible, hazlo todos los días para empezar a disfrutar de los beneficios.

Hasta la neurociencia ha demostrado que, tras 5 días de práctica, el cerebro empieza a cambiar….

¿Qué, te animas a probar todos los beneficios del mindfulness?